1.CALENTAMIENTO  GENERAL.

       El calentamiento es una pequeña introducción al ejercicio.
   Son unos breves ejercicios y movimientos concretos que
    nos ayudan a activar los músculos y el  cuerpo en
    general , además de elevar la temperatura corporal y
   de los tejidos musculares para preparar al cuerpo para el
   entrenamiento.

 

      

 

 

 

    

   -Los ejercicios de un calentamiento general deben              realizarse en el siguiente orden:

 

a)Carrera suave: trote suave para activar los sistemas 

                                     cardiovascular y respiratorio.

    A medida que corremos nuestra temperatura muscular aumenta.

 

b)Movilidad articular: se trata de calentar más concre-

       tamente los distintos segmentos corporales, estos movimientos articulares siguen un orden lógico, bien ascendente o descendente.

 1.Tobillos: rotación de izquierda a derecha y viceversa 10 veces en cada dirección.

 2.Rodillas: rotación de izquierda a derecha y viceversa 15 veces en cada lado.

 

 3.Caderas: rotación de 360º ,15 repeticiones en cada dirección.

 

 4.Hombros: rotación hacia delante y atrás 15 veces cada uno.

 5.Cuello: rotación lateral y hacia delante y atrás 15 veces cada uno.

c)Estiramientos: el estiramiento hace referencia a la practica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Es alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo.

 1.Apoyar una mano y con la otra coger  el pie  y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" segundos y luego repetirlo con la otra pierna.

2.Gemelos: Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

3.Sóleos: apoyarse paralelamente a una pared, flexionar las dos piernas, se estira el sóleo de la pierna situada más atrás, la de delante solo sirve de apoyo. Con se estira la zona superior al tendón de aquiles (sóleo), con lo que se consigue descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior.

4.Flexores de cadera: en posición de pie, se avanza una pierna en ángulo recto y se retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la curva y en la ingle.

5.Abductores: de pie, frente a un obstáculo, con la cadera perpendicular ala misma. Se apoya el talón sobre el obstáculo y se mantiene la pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el apoyado en el obstáculo hasta notar tensión.

6. Isquiotibiales 3: flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar las rodillas.    

 

b)Desplazamiento dinámico: los ejercicios dinámicos implican movimiento y suelen aplicarse durante una sesión de calentamiento para una actividad de mayor intensidad, como las deportivas o de campo. Este tipo de ejercicios ayudan a preestirar y activar los músculos, sin forzarlos demasiado como lo hacen los estiramientos estáticos.

1.Variaciones al trotar: mantienen elevado el ritmo cardíaco y ejercitan los músculos específicos de las piernas que contribuyen a correr y a saltar.

2.Movimientos laterales:  los desplazamientos involucran el movimiento de lado a lado o lateral, las preparaciones de las rodillas, los tobillos y las caderas para todos los patrones de este.

3.Balanceos de la pierna: a veces llamadas marchas de piernas, se llevan a cabo parado o en marcha.

4.Estocados:sirven para activar todos los músculos de las piernas, mientras proporcionan un estiramiento para los isquiotibiales, flexores de la cadera y cuádriceps.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      

 

 

 

 

2. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

DE VOLEIBOL.

Para desarrollar las habilidades necesarias para jugar al voleibol es necesario que los jugadores mejoren sus capacidades coordinativas. Antes de trabajar los elementos técnicos fundamentales, es una necesidad desarrollar la motricidad del atleta para que este sea capaz de ejecutar los movimientos complejos que requiere el voleibol de manera coordinada con el desplazamiento del balón.

- Beneficios del calentamiento de voleibol:

-Reduce la tensión muscular.
-Aumenta la extensión del movimiento.
-Mejora la circulación.
-Previene lesiones como desgarres o tirones musculares.
-Mejora la coordinación, permitiendo un movimiento más libre.

Calentamiento específico de voleibol:

1. Rotamos los tobillos para calentarlos.
2. Rotamos las rodillas.
3. Corremos de más a menos intensidad.
4. Corriendo levantamos las rodillas a la altura de la cintura.
5. Corremos estirando los brazos.
6. Cogemos una pelota y realizamos pequeños pases con el  compañero, como los saques, el tiro, etc.

   Aquí acaba mi trabajo y espero que le guste.

      SALMA GOURADA.